ועכשיו, מה אוכלים?

הרעיון הכללי הוא לאכול כ80% מהקלוריות משומן, 15% חלבונים ו5% פחמימות, כאשר אצל כל אחד זה משתנה בהתאם למה שמתאים לו, ההקפדה היא קודם כל שומן.

הבהרה – תזונה קטוגנית אינה פליאו, אבל זה אומר שהתזונה הקטוגנית שאתם תבחרו לא יכולה להיות מבוססת פליאו. המלצה שלי – תזונה קטוגנית המבוססת על עקרונות הפליאו – ז”א לאכול הכל טבעי, וללא אוכל מעובד מלא בתוספים לא בריאים ולא ידועים. ללא שומנים צמחיים, ללא שומן טראנס אלא רק שומנים איכותיים ובריאים. ולגבי איזה מזונות אוכלים, בבקשה:

קודם כל בשר!  בשר זה – צלעות, אנטריקוט, בשר טרי טחון עם הרבה שומן, אסאדו, שפיץ צ’ך, דברו עם הקצב וראה איזה חלק מתאים למה ולאיזה סוג בישול, יש כאלו שמתאימים למנגל, יש לטיגון ויש כאלו לבישול ארוך בקדרה, העדיפות היא תמיד לנתחים עתירי שומן ולרוב נתחים אלו לא תמיד יהיו כאלו יקרים. במידה ולא מצאתם נתח עמוס בשומן, תקנו שומן בנפרד (שומן כבש-ליה הוא הטעים היותר אך גם יקר יותר), אם זה שומן כבש, בקר או אווז.

בארוחה: מתחילים מהנתחים עתירי שומן – אוכלים קודם את השומן בכדי לשבוע ואז עוברים לבשר עצמו – בתצורה הזו השובע יגיע מהר מאד ועדיין תספקו לגוף את מה שהוא צריך.

אפשר להכין קבבים- קציצות מבשר בלבד עם תבלינים- קצת בצל והרבה שומן – או על האש או במחבת או בתנור – כיף לאכול את זה אפילו כל יום.

חלקי פנים – עדיף כבד בקר ולב בקר, טחולים וכו’…, אם אין אפשר גם כבד עוף ולבבות עוף – חלקי הפנים עמוסים בויטמינים ומינרלים שחיוניים לגוף וגם אינם יקרים, כדאי לאכול פעם בשבוע, אך כמובן לא להגזים מכיוון שיש לשים לב שחלקים אלו עשירים יותר בפחמימות מאשר בשר רגיל שהוא חלבון ושומן בלבד. פחמימות.

 דגים – עדיפות לסלמון – יש בו הרבה אומגה 3 ושומן טוב, דגי ים, בורי דניס, לברק, סרדינים – מקור מעולה לחלבון, שומן וויטמינים, שימורי טונה (במים בלבד על מנת שישמור על ערכיו, אם אין ברירה אז שמן זית, כמובן לא בשמן צמחי).

טונה אדומה – בכלל מעולה – כמובן יקר – אבל אם אתה נמצא במסעדת סושי וחייב לאכול שם – תאכל סשימי טונה וסלמון.

פירות ים למי שלא אוכל כשר אפשרי בהחלט – מגוון מאד את הארוחות.

 עוף, פחות מומלץ אבל בכל מקרה אם אין משהו אחר לאכול – זה חלבון ולא פחמימה אז זה מותר – עדיף את החלקים השמנים ולא חזה עוף. הבעיה היא איכות העוף בארץ וכל ההורמונים המוזרקים, לכן כדאי לאכול במידה ואם יש בשר, אז תמיד לבחור בבשר!

 ביצים – בכל הדרכים וכמה שרוצים – יש בזה חלבון ושומן ואפשר לגוון מלא ארוחות – חביתות, ביצי עין, ביצים קשות, פשטידות, מתאים לארוחות ערב וארוחות בוקר ומה לא.

גבינות – רק שמנות 30% ומעלה – אסור חלב ניגר – גבינות בעדיפות לקשות ומיושנות – צ’דר, גאודה, קשקבל, תום, פיקורינו וכאלו, גבינה צהובה רגילה פחות מומלץ – היא יותר מעובדת ופחות בריאה. לא לאכול גבינות כחולות.

לגבי גבינות רכות – אפשר קצת מסקרפונה, שמנת או 38%42% (אפשר לעשות איתם כל מיני קינוחים קטוגנים מעולים).

גבינות יכולות להיות מקור טוב מאד לחלבון ושומן מן החי במיוחד עבור מי שרוצה לגוון קצת אל מול כל הבשר והביצים, אך כדאי לשים לב, במוצרי חלב יש לקטוז שחלק מן האנשים רגישים אליו והוא יכול להתנהג בגופם כמו סוכר ולהעלות את האינסולין בגוף – מה שיגרום ליציאה מקיטוזיס ואף להשמנה.

 שמנים – בשום פנים ואופן לא שמנים צמחיים.

שמן זית רק לתיבול ולא לטיגון – מכיוון שמתחמצן מהר ואז מאבד את ערכיו, לכן ניתן לצרוך אותו כשהוא לא מחומם, כמובן בכבישה קרה, וגם זה המידה בגלל עודף באומגה 6.

שמן קוקוס – השמן הצמחי שדומה ביותר בהרכבו לשומן מן החי ולכן גם מומלץ מאד, גם לטיגון ובישול מכיוון שאינו מתחמצן מהר, עוזר מאד גם בייצור גופי קיטון.

להלן כמה מיתרונותיו של השמן הנ”ל:

http://healthy.walla.co.il/?w=/588/2741268

איזה שמן קוקוס לרכוש? רק השמן הזה מומלץ – ג’מוקה – תוכל למצוא אותו בחנויות טבע 950 מ”ל.

ניתן לטגן איתו ולתבל איתו ואפילו לשתות אותו בכפית (טעים מאד ומשביע).

חמאה – אפשר לאכול הרבה חמאה ולטגן בחמאה – העדיפות היא לחמאה שהיא גראס-פד (כמובן יקרה יותר), הבעיה היחידה שיכולה להיות עם חמאה, היא שוב מוצרי החלב שבה ולכן לאילו שיותר רגישים לנושא ניתן ואף רצוי להשתמש בחמאה מזוקקת – שנקראת גם גהיי או סמנה (צרפתי כמה כתבות איך להכין את החמאה המזוקקת – לא מסובך בכלל).

חמאה-מזוקקת-גהי

הכנת-גהי-ghee

יש-גם-חמאה-בריאה-שמה-גהי

ממתיקים – למי שחייב איזה ממתיק בקפה, או כתוספת למתכון העוגה יש שני ממתיקים מומלצים: סטיביה נוזלי – ניתן להזמין את הבקבוקון הזה מ-iherb, או אריתירול שהוא ממש דומה במרקמו לסוכר ואין לו טעם לואי כמו לסטיביה. בגדול לא מומלץ להשתמש הרבה, כי מעבר לכך שאין בהם פחמימות, הם עדיין מעוררים חשקים ויכולים גם להרים את רמת האינסולין.

 שוקולד – אפשר שוקולד 85% ומעלה – קוביה ביום למי שאוהב, או חסר לו המתוק.

 ירקות – לא הרבה – עדיפות לירקות ירוקים עליים עם מעט פחמימות – חסה, מלפפון, ברוקולי, פטריות, קישוא, קצת בצל, פטרוזיליה, כוסברה, תרד, קייל, קצת עגבניות, אבוקדו, מעט זיתים. – ושוב הכל במידה ומעט – לא לטחון סלט גדול אלא כתוספת קטנה לתבשילים או כתיבול.

 אגוזים – אגוזי מקדמיה, אגוזי מלך, שקדים אבל לא בוטנים! – גם אלו במידה מכיוון שיש בהם גם קצת פחמימות והם גם לפעמים גורמים לעצירת הירידה במשקל – אם אכלת חופן – קשה מאד להפסיק וזו בעיה – צריך לשים לב לנושא האגוזים – אפשרי במידה! – יש לשים לב כי הם גם עשירים באומגה 6.

 שתייה – מים בלבד – או חליטות ללא סוכר וללא תוספות.

כפי שניתן לראות – יש פה מגוון של דברים שניתן לאכול – ולהרכיב תפריטים

העדיפות היא לבשר ושומן מן החי!

בכדי להיכנס לקיטוזיס צריך להקפיד יותר.

בלי גבינות ואגוזים לדעתי, רק בשרים ביצים שומן ושמן קוקוס הרבה.

לשתות הרבה מים – 3-4 ליטר לפחות ליום.

אם לא רעבים, לא אוכלים –אין סיבה.

ככל שתהיה יותר בצום בהתחלה – יהיה לך יותר קל להיכנס לקיטוזיס.

ברגע שנכנסת לקיטוזיס – אחרי שבועיים או יותר, יהיה לך הרבה יותר קל לשמור על עצמך בקיטוזיס ולאכול מגוון רחב יותר של דברים.

שים לב לא להגיע ליותר מ-20 גרם פחמימות – עדיפות שלי אפילו פחות מ-5 גרם

חלבונים : לאכול עד 1- עד 1.5 כפול מסת הגוף הרזה ( משקל הגוף פחות משקל הגוף כפול אחוז השומן), ז”א אם אתה שוקל 80 ק”ג ויש לך 20% שומן, מסת הגוף הרזה שלך היא 64 ק”ג ולכן עליך לצרוך בערך בין 60 ל-100 גרם חלבונים ביום, כאשר יש להקפיד לא לאכול יותר מכ-300 גרם חלבונים לארוחה מה שיכול להשפיע על כניסה לקטוזיס, מעבר ל-30 גרם, לגוף אין מה לעשות עם עודפי החלבון ולכן אין צורך תזונתי, צריכת חלבון מוגברת גורמת לגלוקונאוגנזה שהופכת את החלבון לגלוקוז ומעלה אינסולין בדם.

בהתחלה – אין מה לעשות, יהיה צורך קצת לחשב מה אוכלים ומה הערכים של החלבונים פחמימות ושומן.

אתר שיעזור בחישובים – http://www.foodsdictionary.co.il

הרשם/י לאתר ונהל/י יומן תזונה

כל מה שנכנס לפה – כל ביס הכניס/י ליומן – הוא כבר יחשב את הערכים התזונתיים וייתן תמונת מצב של מה שאוכלים.

ככה ניתן לדעת אם יש חריגה ומה לא הולך נכון מבחינת התזונה.

חשוב להכניס לשם כל טעימה וכל כפית, כי הכל חשוב על מנת לתעד ולהבין מה קורה, יש לשים לב ולבחור את הכמויות הנכונות (כוס, כפית, מנה או בגרמים), תנסו להעריך בגרמים עד כמה שאפשר אם לא מופיעה מנה ייחודית.

למי שרוצה לדעת היכן לקנות בשר טוב באיזור המרכז:

הנה אטליזים מומלצים במרכז:

מרכז:

  1. אטליז הפארק החדש – כפר קאסם – תגידו שרון שלח אותכם
  2. meat2eat  – מרכז שרונה כפ”ס
  3. אטליז לגזיאל – ר”ג
  4. משק זמיר – טירה
  5. פאכר עיראקי – טירה
  6. יוסף עירקאי – טירה
  7. מעדני מניה – פ”ת (יש גם חזיר ונקניקים)
  8. מו ומו – רחובות

ת”א:

  1. מיט מרקט – שוק הכרמל
  2. בני – סמטת יום טוב 3 שוק הכרמל (כשר)
  3. רובי (מול בני) ( לא כשר) – לציין שהגעתם דרך Nir Shulman כדי לקבל הנחה
  4. – סמטת יום טוב 15 שוק הכרמל –
  5. אבו חלווה – יפו
  6. ידע הבשרים – טאגור תל אביב
  7. הבשרים של רועי התקווה 9 שוק התקווה

כמה מתכונים או הצעות לארוחות

2 thoughts on “ועכשיו, מה אוכלים?”

  1. מצד אחד נאמר שאפשר לאכול ביצים ללא הגבלה וגם הרבה בשר,
    מצד שני להגביל את החלבונים …..אז איך עושים את זה?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Ketogenic diet, IT Professional & Powershell staff