250 גרם קוקוס טחון
300 גרם חמאה
100מל”ל שמנת מתוקה
ממתיק ששווה בערך שלו לחצי כוס סוכר
לציפוי שוקולד-300 גרם שוקולד מריר 85%

לבשל את החמאה והשמנת בסיר בערך חמש דקות עד שכל החמאה נמסה תוך כדי ערבוב.
להסיר מהאש, להוסיף את הקוקוס והממתיק ולערבב טוב.להעביר לתבנית עם נייר אפייה לכמה שעות למקרר.

לחתוך לאצבעות ולצפות בשוקולד מומס.

מצרכים:
½1 כוסות קמח שקדים (150 גרם)
¼ כוס קמח קוקוס (16 גרם)
¼ כוס אבקת קליפת פסיליום (30 גרם)
¼ כוס מי גבינה או חלבון ביצה (25 גרם)
½ כפית מלח הימלאיה ורוד
2 ביצים גדולות

רכיבים (מעל):
½ כוס פסטו אבוקדו
4 חזה עוף בינוני
½1 כוס עגבניות שרי (225 גרם)
1 שן שום
1 כף גהי
1 כף שמן זית
½ כפית מלח הימלאיה ורוד
פלפל שחור טחון טרי
¼ כוס בזיליקום טרי לקישוט

אופן ההכנה:
מחממים תנור ל-200 מעלות צלזיוס.
חותכים את העוף לחתיכות בגודל קטן ומניחים בסיר מלא מים, מביאים לרתיחה ומבשלים עוד 15-20 דקות.
כאשר עשוי לשפוך את המים ולתת לעוף להתקרר.
לשטוף ולקצץ את העגבניות ומניחים אותם בתבנית אפייה קטנה בצד.
לערבב קמח השקדים, קמח קוקוס, אבקת קליפת פסיליום, מי גבינה (או חלבון ביצה) ומלח כפית וחצי.
מוסיפים את הביצים ומערבבים היטב בעזרת הידים.
לשטח את הבצק בעזרת הידים ולהכניס למקפיא ל-10 דקות.
ערבב את העגבניות החתוכות עם מחית השום וטפטף עם כף גהי או שמן זית, מבשלים בתנור (גריל) 5-6 דקות תוך כדי ערבוב פעם/פעמיים בסיום מניחים בצד.
מוציאים את הבצק מהמקפיא ומניחים על נייר אפיה או אלומיניום.
מרדדים את הבצק דק ומניחים על מגש אפייה ומכניסים לתנור ל-10 דקות.
בסיום מוציאים מהתנור ומורחים את הפסטו על כל הבצק, מוסיפים את העוף.
למעלה עם הירקות בגריל ולהחזיר לתנור, אופים 5-7 דקות נוספות.
מקשטים עם עלי הבזיליקום הטריים ומטפטפים שמן זית.

נלקח מפה

מצרכים:
¾ כוס חמאת קוקוס רכה (200 גרם)
¼ כוס שמן קוקוס (55 גרם)
גרידת לימון משני לימונים טריים (2 כפות)
20-25 טיפות סטיביה

אופן ההכנה:
גרד את הלימונים גירוד דק ביותר.
וודא שחמאת הקוקוס והשמן רכים בטמפרטורת החדר.
מערבבים את כל החומרים בקערה עד לקבלת תערובת אחידה.
ממלאים כוסות מיני מאפינס בתערובת.
אחסן במקרר 30-60 דקות עד קבלת מאפין מוצק.

נלקח מפה

מצרכים:

1 אבוקדו גדול (200 גרם)
3 כוסות בזיליקום טרי (18 גרם)
1/3 כוס פיסטוק (לא ממולח) (41 גרם)
½ לימון כמיץ
3 שיני שום
½ כוס שמן אבוקדו
1 כפית מלח הימלאיה ורוד
אופציה: ½ כוס גבינת פרמזן מגורדת

אופן ההכנה:
לחצות ולקלף את האבוקדו ולהסיר את הגלעין.
לשטוף את הבזיליקום.
להסיר את קליפת שיני השום ולמעוך.
מניחים את הבזיליקום, השום, מיץ הלימון, הפיסטוקים והשמן במעבד מזון עד לקבלת תערובת חלקה.
מתבלים במלח (להוסיף לפי הטעם).
בסיום, ניתן לאכול מידית או לאחסן בצנצנת זכוכית עם מכסה אטום.

נלקח מפה

רכיבים:
½ כוס שמן קוקוס בטמפרטורת החדר (110 גרם)
½ כוס חמאה בטמפרטורת החדר (110 גרם)
6 חלמונים גדולים
2 חלבוני ביצה גדולים
רבע כוס אבקת אריתריטול (40 גרם)
25-30 טיפות סטיביה
1 כוס חלב קוקוס בטמפרטורת החדר (230 מ”ל)
2 מקלות וניל

אופן ההכנה:
להפריד את החלמונים מהחלבונים.
יש לוודא שהחמאה ושמן הקוקוס רכים.
מקציפים את החלבונים.
יש לערבב את החמאה, שמן הקוקוס, אבקת האריתריטול והסטיביה יחד.
לערבב לאט את החלמונים עם התערובת אחת אחרי השנייה, עד קבלת תערובת אחידה.
יוצקים את חלב הקוקוס וממשיכים לערבב.
מוסיפים את קצף החלבונים ומקפלים עד לקבלת תערובת אחידה.
מעבירים את התערובת למכשיר הגלידה ולעבד.
באמצע העיבוד להסיר חצי מהמכונה ולדפוק את התערובת עד ליציאת האוויר וקבלת תערובת חלקה.
לאחר מכן יש להחזיר למכונה ולהמשיך את העיבוד.
אם מבחינים בגושים יש לדפוק שוב עד קבלת תערובת חלקה.
לאכול מייד או להקפיא 30-60 דקות.

נלקח מפה

מרכיבים:
כבש (או בשר בקר) טחון (500 גרם)
1 ביצה גדולה
¼ כוס קמח קוקוס (30 גרם)
2 שיני שום כתוש
1 כפית מחוקה של כמון
2 כפות גהיי או שמן קוקוס (30 גרם)
חופן פטרוזיליה טרייה
עשבי תיבול לפי הטעם
1 כף אורגנו טרי
2 עגבניות בינוניות (240 גרם)
1 כוס ציר ירקות או מרק עצם (240 מ”ל)
2 כפות רסק עגבניות (לא ממותקות) (30 גרם)
¼ כוס זיתי קלמנטה או זיתים אחרים מגולענים (50 גרם)
½ כפית מלח הימלאיה ורוד
1 כף מחוק של זרעי צ’יה (chia) (8 גרם)
1 בצל
אופציה: 1 חבילת גבינת פטה (100 גרם)

מגישים עם 4 קישואים קטנים (יחד למנה)

הוראות הכנה:
מחממים את התנור ל-200 מעלות צלזיוס
לשטוף ולקצוץ את עשבי התיבול למעוך את השום, קוצצים דק את הבצל ומניח חצי ממנו בקערה נפרדת.
מניחים את הבשר, ביצה, כמון, שום מרוסק, עשבי תיבול קצוצים, מחצית מהקמח, בצל, מלח וקוקוס בקערה ומערבבים בידיים.
יוצרים קציצות קטנות ומניחים אותם במחבת ברזל יצוק על תבנית אפיה משומנת עם מחצית הגהיי או הקוקוס. מניחים בתנור ומבשלים כ-20-25 דקות.
בינתיים, מכינים את רוטב העגבניות, קוצצים את העגבניות ומרוקנים את הזיתים מהגלעינים.
משמנים מחבת עם שאר הגהיי או שמן הקוקוס מוסיפים את הבצל שנותר ומבשלים עד להשחמה.
מוסיפים את העגבניות הקצוצות, רסק העגבניות, ציר ירקות (או מרק עצם) ומתבלים במלח, מבשלים כ-5 דקות.
מוסיפים את זרעי הצ’יה ומערבבים היטב.
מוסיפים את הזיתים ומערבבים היטב, מנמיכים את האש.
כאשר כדורי הבשר נעשו להוציא מהתנור.
להוסיף את רוטב העגבניות ולבשל 5 דקות נוספות.
בסיום מגישים עם הקישואים.
ניתן להוסיף את גבינת הפטה מפוררת מעל.

נילקח מפה

מרכיבים:
¼ כוס קמח קוקוס (30 גרם)
¼ כוס אבקת קקאו (22 גרם)
2 כפות אבקת חלבון או שוקולד או חלבון ביצה (50 גרם)
½ כפית סודה לשתייה + 1 כפית קרם טרטר
¼ כוס אריתריטול או ממתיק אחר
15-20 טיפות סטיביה
4 ביצים גדולות
1 כוס חלב שקדים (לא ממותק) (240 מ”ל)
¼ כוס שמן קוקוס או חמאה מומסת (55 גרם)
1/3 כוס שבבי שוקולד מריר 85% קקאו (60 גרם)
קורט מלח

הוראות הכנה:
לחמם את מחבת הוופל.
לערבב את כל החומרים היבשים היטב.
ממסים את שמן קוקוס על אש נמוכה.
לשבור את הביצים לקערה נפרדת להוסיף את כל המרכיבים הרטובים ולהקציף היטב.
מוסיף את החומרים יבשים ומערבבים עד לקבלת התערובת אחידה.
להוסיף את שבבי השוקולד המריר.
יוצקים את הבלילה במחבת הוופל, ומבשלים במשך דקה או שתיים בקירוב.
בסיום, הנח על צלחת הגשה, את שאריות הוופלים ניתן לאחסן בכלי אטום במקרר עד 5 ימים או להקפיא למשך זמן ארון יותר.

מתכון מקורי מפה

רכיבים:
1.5 כוסות קוקוס מיובש טחון או פתיתי קוקוס
¼ כוס שמן קוקוס
¼ כוס חמאה, או כוס שמן קוקוס
¼ כפית קינמון או תמצית וניל ממקל אחד
20-25 טיפות סטיביה
קמצוץ מלח

אופן ההכנה:
מחממים התנור ל 175 מעלות, מניחים את הקוקוס הטחון על תבנית אפייה מניחים בתנור וחמם כ-5-8 דקות עד להזהבה קלה מערבבים פעם או פעמיים, כדי למנוע שריפה.
העבר לתוך בלנדר וערבב עד שתערובת חלקה.
מוסיפים את החמאה מרוככת והחתוכה לחתיכות ושמן קוקוס (בטמפרטורת חדר).
להוסיף קינמון או וניל, מלח וסטיביה ומערבבים היטב.
יוצקים לתוך צורות מיני מאפין או מגש קוביות קרח. מניחים במקרר לפחות 30 דקות ולתת לו להתגבש.
בסיום, לשמור בקירור.
שמן וחמאת קוקוס מתרככים מאוד בטמפרטורת חדר.

נלקח מהאתר הנ”ל

בקצרה קטגוני הוא מצב בו הגוף מייצר אנרגיה בעיקר משומן. כדי להגיע למצב הזה צריך להגביל את צריכת הפחמימות ל 20 עד 50 גרם ליום וכן להגביל את צריכת החלבון לכ-0.8 גרם חלבון לכל ק״ג גוף רזה (אנשים המבצעים פעילות ספורטיבית יכולים לצרוך יותר)

וכלל אצבע שאני עובד לפיו- 100 גרם בשר=20 גרם חלבון
3 ביצים זה כמו 100 גרם בשר בערך

אם אתם מרגישים שאתם חייבים לאכול מהצומח, או מאמינים שירקות נחוצים לבריאותינו, אז גם פה אני כמובן לא אעצור בעדכם, לפחות לא היום.
אבל, במקרה השני (של שילוב מקורות תזונה מהצומח), תצטרכו לעבוד לפי כללים מסוימים:

כל ירק עמילני שהופך לסוכר בדמכם, גם אם הוא “פליאוליטי”, לא בבית סיפרנו. הירקות שאנו לא אוכלים כוללים את כל ירקות השורש למיניהם, כמו תפוחי אדמה, גזרים, בטטות, סלק, דלעת, גזר לבן, צנון, ואפילו להיזהר עם כמות גדולה של בצל.

פירות – מן הסתם, מחוץ לתחום. הם מכילים הרבה סוכר, בעיקר פרוקטוז, ואין בהם אף לא מקור תזונה אחד שלא תוכלו לקבל בכמות גבוהה מירקות עליים, וללא סוכר. לאלו שרגישים יותר לאינסולין, חופן יד של פירות יער (תותים, חמוציות, פטל), יכולים להיות חלק מהתפריט, לדרגה מסוימת כמובן!

אגוזים – לרוב מהווים בעיה מאוד גדולה למערכת העיכול, המלצה שלי זה לנסות להורידם למינימום. ואם מטרתכם הורדת משקל, אז בכלל כדאי להוציאם מהתפריט. אם אתם “חייבים”, אז נסו להגבילם לחופן יד אחת ליום. לשים לב לכמות פחמימות.

קטניות – לפעמים טועים לחשוב שהן ירקות. קטניות אינן פליאוליטיות, אבל עדיין, לפעמים עולות בעולם זה הטענות שהן מקור תזונתי “בטוח”. לא רק שרובן בעלי תכולת פחמימות גבוהה, הם גם מלאים ברעלים, סיבים ונוגדי תזונה, שדורשים הנבטה והשריה ובישול לפני אכילה. בלי הרבה דיונים בנושא, תעשו לי, ולבטן שלכם טובה, תעיפו אותן מהתפריט. אני ומערכת העיכול, מודים לכם מראש על שיתוף הפעולה. אפונה, שעועית, עדשים, חומוס, פול, תורמוס, בקיה, וכן, גם תירס שהוא בכלל דגן – כולם לא בבית ספרינו.

ירקות, ירוקים לשם העניין – סלרי, ברוקולי, תרד, מלפפון עשירים בסיבים. מבחינתנו סיבים לא נכללים בספירת הפחמימות. ולכן הערך הפחממתי של הירקות קטן. צריך לצרוך המון כדי לצאת מקיטוזיס.
בספרה, נורה מגישה כי כדי להסיט רעלנים ושאר חומרים מהבשר שאנו אוכלים, הירקות יכולים לעזור.
לכן סלט ירוק קצוץ, קיטוגני בהחלט. ירקות שורש לעומת זאת מחוץ לתמונה, ובינהם: תפוח אדמה, גזר, וסלק.

חומרים:
3 ביצים
רבע כוס חמאה או שמן קוקוס, במצב נוזלי
חצי כפית סטיביה וניל
שתי כפות רוטב מייפל ללא סוכר
כפית גדושה גרידת לימון ומיץ מחצי לימון גדול
רבע כוס קמח קוקוס
קמצוץ מלח
רבע כפית אבקת סודה לשתייה
שקדים חצויים לקישוט.

הכנה:
מחממים תנור ל – 180 מעלות.
מכניסים את החומרים הרטובים לקערה ומערבבים היטב: ביצים, שמן, סטיביה, מייפל, מיץ וגרידת לימון.
מערבבים את החומרים היבשים בקערה שנייה: קמח קוקוס (כדאי לנפות), מלח, סודה לשתייה.
שופכים את החומרים הרטובים לתוך היבשים ומערבבים היטב, מומלץ עם מטרפה, עד שאין גושים.
אופים 15-20 דקות למיני מאפינז, למאפינז רגילים כנראה שיידרש קצת יותר זמן. המאפינז מוכנים כשהם מזהיבים קלות וקיסם שמוחדר אליהן יוצא נקי. כל תנור הוא קצת שונה אז כדאי לבדוק אותן במהלך האפייה ולראות איך הן מתקדמות.

מבוסס על מרשם בלינק הזה